Hvordan får jeg min gode nattesøvn tilbage?

15. september 2023

Søvn er vigtig
Kroppen og hjernen restituerer under søvnen, cellerne fornyes, immunforsvaret genopbygges og de indtryk, vi har fået i løbet af dagen, sorteres og bearbejdes. God søvn er nøglen til sundhed, overskud, glæde og lethed. Et langt liv.

Det er individuelt, hvor længe vi har brug for at sove, men de fleste har behov for at sove flere timer, end de rent faktisk gør. Det bedste mål for, hvorvidt du får søvn nok den enkelte nat, er ved at være bevidst om, hvorvidt det påvirker din dag. For lidt eller for dårlig søvn kommer typisk til udtryk i humørsvingninger, koncentrationsbesvær, hukommelsesbesvær, eller træthed i løbet af dagen. Det kan betyde, at du har brug for at kompensere med koffein, middagslur, motion, eller at du mentalt må tage dig sammen. Det er ikke alvorligt enkelte dage, men bliver det et mønster skal du have opmærksomhed på det, da det i længden vil slide dig op.

Som stressramt, kan vi være særligt ramt på søvnen og omvendt kan et dårligt søvnmønster medføre stress. Under alle omstændigheder er det vigtigt at få opmærksomhed på søvnens betydning for dit fysiske og mentale helbred her og nu og på sigt og at du således prioriterer søvnen som et af de vigtigste aspekter i forhold til din sundhed.

Når du er stressramt skal du også være opmærksom på, at du kan have brug for ekstra søvn i en periode. Du kan have behov for at sove 10 timer eller mere i døgnet.

En god søvn er betinget af din døgnrytme
Din dag har stor betydning for din døgnrytme og der er tre vigtige aspekter i forhold til din døgnrytme. En fast døgnrytme, lyset og vores aktivitet i løbet af dagen.

Når døgnrytmen er på plads er der en god mulighed for en god søvn.

Din søvn består af søvnfaser på ca. 1,5 time. Den dybe søvn finder oftest sted indenfor de første to faser. Hvis det ikke lykkes, vil din hjerne forsøge at indhente den senere på natten.

Den dybe søvn er af stor betydning for dit velbefindende den efterfølgende dag.

Udover disse faser vil du opleve nogle faser med en lettere søvn, REM-søvnen, samt nogle kortere opvågninger. REM-søvnen indeholder de fleste drømme og REM-søvnen har betydning for dit følelsesliv dagen efter. For lidt REM-søvn giver derfor et mere ustabilt følelsesliv dagen efter.

Det er naturligt med korte opvågninger og ofte kan vi ikke huske dem dagen efter. Det vigtigste er, at du falder hurtigt i søvn igen, i så tilfælde er de uden betydning for din samlede søvnkvalitet.

Du vil kunne få bedre styr på din søvn i løbet af en uge, i nogle tilfælde lidt mere, hvis du følger det nedenstående program. Det kræver dog en ekstra indsats og det er vigtigt, at du prioriterer at følge programmet hver dag i en uge, hvis du ønsker at opleve en forskel.

Døgnrytmen
En stabil døgnrytme i en periode er afgørende for din succes med dette program. Start derfor en uge, hvor du har mulighed for at prioritere din søvn over alt andet.

Bibehold en fast sengetid
Det er vigtigt, at du holder din sengetid hver aften, uden undtagelse. Du må maksimalt forskyde tidspunktet, du går i seng på med en halv time. Dette gælder også på dine fridage.

Find ud af, hvornår du bør gå i seng og hvis du er i tvivl, kan du prøve at gå en time tidligere i seng, end du plejer.

Din dag
Vær fysisk aktiv i løbet af din dag
De optimale betingelser for en god nattesøvn er tilpas med aktiviteter i løbet af dagen. Særligt fysisk aktivitet på mindst 30 minutter på moderat niveau har betydning for din nattesøvn, dog ikke de sidste par timer inden sengetid.

Koffein
Undlad at indtage alt hvad der indeholder koffein i en periode. Hvis du har et stort koffeinindtag, kan det være, at du vil opleve at have hovedpine nogle dage. Det skyldes abstinenser efter koffeinen. Hvis det er svært for dig helt at undgå koffein, så begræns dit indtag af koffein og undgå det helt efter kl. 15.00. Koffeinen er nemlig lang tid om at komme igennem systemet og ud af kroppen igen. Den kan derfor godt påvirke din søvn i negativ retning også selvom du falder godt i søvn.

Middagslur
Det er rigtigt fint at tage en middagslur, men helst ikke efter kl. 14.00, da det ellers kan påvirke din nattesøvn. Undgå derfor at falde i søvn foran fjernsynet om aftenen. Gå hellere lidt tidligere i seng.

Alkohol
Alkohol kan godt hjælpe dig til at slappe lidt af og måske falde nemmere i søvn, men det skader din søvnkvalitet. Du kan dog godt drikke en enkelt genstand, men ikke efter kl. 19.00.

Mad
Når du spiser, sætter din fordøjelse i gang. Fordøjelsen skal gerne være faldet til ro, inden du går i seng. Mange oplever, at de bliver nød til at stå op om natten for at gå på toilettet og tisse. Det skyldes oftest, at de har indtaget mad eller drikke inden sengetid og derfor ikke har nået at komme af med væsken. Hvis du oplever nattetisseri, er det derfor ekstra vigtigt, at du undgår mad og drikke de sidste tre timer før din sengetid.

Inden sengetid
Dæmpet lys og ingen skærmtid før sengetid
Du skal give din hjerne ro den sidste tid før sengetid. Når du dæmper lyset og undgår skærmtid begynder hjernen på naturlig vis at forberede sig på at sove.

En anden god grund til at droppe TV, computer og smartphones inden din sengetid er, at du ikke får fyldt hjernen op med noget, der kan i gangsætte din tankeaktivitet, som e-mails, bekymringer, gøremål eller andet. Alt dette kan sagtens vente til næste dag.

Du kan i stedet lave dig et rart, fredfyldt ritual, inden du går i seng. Det kan være at sidde et rart sted med et tæppe og læse en bog, snakke med familien, spille et spil (dog ikke på computer og smartphones), høre noget dæmpet musik, lave meditation eller mild yoga, eller noget helt andet, der skaber ro i krop og sind. Prøv dig frem. Hvad der virker for dig.

Lav et aftenritual
Du kan hjælpe din krop og dit sind til at forberede sig på at sove ved at lave et aftenritual og give stilheden plads. Det betyder, at du laver det samme den sidste time før sengetid. Det kan være alt fra det ovenfor nævnte, til at gøre klar til næste dag med tøj, madpakke, bad osv. Med gentagelse lærer kroppen efter nogle dage, at det er tid til at geare ned og overgive sig til søvnen.

Soveværelset
Det er vigtigt med de rette omstændigheder i soveværelset. Det kan godt være, at du ikke har mulighed for alle de nedenfor nævnte forslag, men jo flere jo bedre.

Mørke
Melatonin er et hormon, som dannes i hjernen. Det kaldes vores søvnhormon, da det hjælper med at regulere vores døgnrytme og vores søvn. Vi danner mere melatonin, når det er mørkt. Forsøg derfor at have det så mørkt, som muligt, i dit soveværelse. På den måde hjælper du din hjerne til at forstå, at det er nat. Hvis du ikke har mulighed for at sove i et helt mørkt rum, kan du måske i stedet anvende sovebriller. Bryder du dig ikke om mørke, kan du eventuelt anvende en vågelampe. Det er dog vigtigt, at denne vågelampe lyser rødt, da det ikke påvirker din døgnrytme.

Undgå også lys fra andre elektroniske foranstaltninger.

Undgå forstyrrelser
Du må kun bruge din seng til to ting, nemlig søvn og sex. Du må IKKE se TV, høre radio, musik eller andet i sengen. Hvis der er lyde, der forstyrrer dig, kan du overveje at bruge ørepropper.

Lad helst din mobil blive udenfor soveværelset. Hvis du bruger den som vækkeur, så slå al lyd, blink og vibration fra. Det bedste er, at sætte mobilen på flytilstand uden WIFI, så du heller ikke ser notifikationer m.v., hvis du kigger på den i løbet af natten. Alternativt kan du bruge et vækkeur med rødt lys, hvis der er lys i.

Temperatur
Det er individuelt, hvilken temperatur, der passer én bedst. Det vigtigste er, at du hverken fryser eller sveder i løbet af natten.

Nogle mennesker foretrækker en lavere temperatur i soveværelset og en tykkere dyne, imens andre foretrækker en højere temperatur og en tyndere dyne.

Når du falder i søvn
Med alle disse råd in mente, er du klar til at sove. Men det er alligevel ikke sikkert, at du kan falde i søvn. Det kan også være, at vågner i løbet af natten.

Undgå sovemidler m.m. med mindre du har fået det ordineret af lægen.

Tøm hjernen
Inden du går i seng, kan du eventuelt notere alt det ned, som kører rundt i dit hoved, så det ikke kører rundt og du skal huske, eller tage stilling til noget.

Hjernen virker på den måde, at den kan slappe af, når det er skrevet ned og du tager dig af det den efterfølgende dag.

Sig pyt til tankerne
Husk på at du har tanker. Du er ikke dine tanker. Hvis du ikke kan og/eller ikke vil gøre noget ved det, du tænker på, så øv dig i at sige ”PYT”. Tankerne er der måske. Acceptér dem, men lad være med at forfølge dem. Du kan eventuelt aftale med dig selv, at du ”gemmer” tankemylderet til et tidspunkt næste dag, Du kan også bruge de ovenfor nævnte metoder i form af meditation, kropsscanninger, åndedrætsøvelser, rolig musik eller andet til at distrahere dig selv fra tankemylderet.

Skab ro på dit centralnervesystem
Hvis du føler uro og anspændthed i kroppen kan du prøve en øvelse imens du ligger ned, hvor du holder den en hånd på panden og den anden hånd på baghovedet, lige over nakken.

Så ånder du stille og roligt ind igennem næsen, imens du stille og roligt tæller til ti. Du starter med at fylde maven op med luft, så brystkassen og det øverste af lungespidserne (lige bag kravebenet). Herefter ånder du stille og roligt ud igennem munden, imens du tæller til fem, hvor du starter med at tømme for luft nedefra, først maven, så brystkassen og herefter det øverste af dine lungespidser.

Du fortsætter åndedrætsøvelsen 5, 6, måske flere gange og holder en lille pause. Dernæst tænker du stille og roligt over, at du har haft en dejlig dag, at de forskellige ting, du har foretaget dig i løbet dagen nu stille og roligt falder på plads. Du forestiller dig, hvordan roen sænker sig, hvordan du mærker trætheden, nyder at overgive dig til den, imens du fortæller dig selv, at du er tryg og at alt er, ligesom det skal være. Du tænker på, at du vil få en god nattesøvn og vil vågne glad og veludhvilet op i morgen.

Stop tankemylder
Det er nemt at slukke for radiatoren, radioen eller natlampen, men straks sværere at lukke ned for tankemylderet. Hvis det ikke er nok at skrive tankerne ned og/eller lave øvelsen med at skabe ro på centralnervesystemet, kan du prøve følgende teknik.

Du ligger roligt i din seng. Forestil dig nu, at du står ved en tavle og skriver tallet ”100” på tavlen. Sig roligt ”dybere” inde i dig selv og forestil dig herefter, at du viske tallet ”100” ud og i stedet skriver ”99” på tavlen. Nu tænker du igen ”dybere” og visker tallet ”99” ud og skriver ”98”. Sådan fortsætter du. Det er meget sjældent, at du når til ”0”, men hvis du gør det, så starter du bare forfra. Øvelsen er, at få eventuelle tanker erstattet med tal. Bruger du teknikken jævnligt, vil din hjerne hurtigt lukke ned, når du starter øvelsen, fordi det er så kedeligt, at du alligevel lige så godt kan lægge sig til at sove.

Det er helt naturligt med tankemylder en gang imellem og det hjælper ikke at blive frustreret over det – tværtimod. Fortæl dig selv, at det er ok, at der ikke sker noget ved, at du ikke sover med det samme. Det er fint nok. Du slapper af og nyder stilheden og bruger tiden på nogle af de øvelser, der er beskrevet ovenfor.

Gab
På den måde overbeviser du din hjerne om, at den er træt og det får dit centralnervesystem til at falde til ro.

Hvis du vågner om natten
Det er, som tidligere nævnt, helt naturligt at vågne op i løbet af natten og det er ikke noget problem, når du bare falder i søvn igen.

Hvis du skal op, for eksempel fordi du skal på toilettet, så se om du kan undgå at tænde lys. Det vil bare forvirre din hjerne til at tro, at det er tid til at afslutte din søvn igen.

Ellers skal du så vidt muligt blive i sengen, når du er gået i seng. Falder du ikke i søvn igen med det samme, bruger du de ovenfor nævnte teknikker til at falde i søvn igen.

Næste morgen
Vågner du op på den måde, der er bedst for dig.

Vurdér din nattesøvn på en skala fra 1-10 og notér det i en notesbog.

Efter en uge
Når du har gennemført programmet i en uge eller længere, kan du overveje, hvilke elementer, du skal holde fast i og hvilke du eventuelt kan droppe.

Programmet vil kunne hjælpe dig i langt de fleste tilfælde, men har du en søvnforstyrrelse, skal der mere til. Det kan være søvnapnø, ”urolige ben” (RLS) og søvnløshed som følge af sygdom, medicin, kost, natte-tisseri eller andet. Søvnforstyrrelser kræver lægebehandling.

Hvis du har natarbejde eller meget skiftende arbejdstider kræver det ekstra nøje planlægning af din søvn. Det er arbejdspladsens opgave at vejlede i disse tilfælde.

Der findes også andre metoder til at få søvnen på plads, for eksempel søvnberøvelse, men dette bør kun praktiseres i samarbejde med et søvnlaboratorium.

I langt de fleste tilfælde vil metoden i denne guide virke og skyldes dine søvnvanskelligheder stress, vil du oftest opleve, at søvnvanskellighederne mindskes i takt med, at du får det bedre.

Charlotte Wittendorff